高強度インターバルトレーニングHIIT

高強度インターバルトレーニングHIIT

たった6秒激しく運動すれば健康を維持できることが明らかに

高強度インターバルトレーニングをご存知だろうか？
さっくり説明すると全力ダッシュなどの激しい運動を１０秒、歩くなどの軽い運動３０秒を４分間やるというものです。

High-intensity interval trainingの頭文字をとってＨＩＩＴと呼ばれたりします。

これの何がすごいかというと脂肪を落とすのが速いということです。
高強度インターバルトレーニングを２０分やるのとジョギングなどの有酸素運動を４０分やるのでは落ちる体脂肪の量は高強度インターバルトレーニングのほうが６倍高いという研究結果もでています。

つまり２０分の高強度インターバルトレーニングを週２～３回で毎日ジョギング４０分より効果がずっと高いということです。

高強度インターバルトレーニングの効果は多くの研究で報告されているが、次に紹介するのもその一つだ。

運動不足は肥満・血圧の上昇・生活習慣病などのリスクを高めてしまうことは周知の事実。健康のために1日30分のウォーキングやジョギングを行っている人は多く存在しますが、長時間運動しなくても、週に2回、たった6秒間だけ高強度インターバルトレーニング(HIT)を行うことで、リスクなしで高齢者の健康を復活させることに成功したとアバーテイ大学が発表しています。

BBC News - Six seconds of exercise 'can transform health'
http://www.bbc.com/news/health-28400968



アバーテイ大学は12人の年金受給者に対する試験的研究を実施しました。その内容は週に2回のトレーニングデイを設けて、高強度インターバルトレーニングとして6秒間だけエクササイズバイクを激しくこいでもらうというもの。研究に参加した12人全てに血圧値の改善や運動能力の向上といった成果が見られたとのことです。

American Geriatrics Society(アメリカ老年医学会)で公表されている研究結果によると、参加者は血圧を9％下げることに成功し、イスの立ち上がりや犬の散歩など日常的活動能力の向上が見られたとのこと。また、この研究に対して専門家は、高齢者だけでなく全ての年齢に対してエクササイズの効果が適応される点を強調しています。人口の高齢化が進み今後も上昇傾向にあるイギリスにおいて、研究の成果による「天文学的なコストの削減」が期待されています。


研究に携わったBabraj博士は「高齢化社会において老人たちの健康を促進しなければ、経済的負担は天文学的な額になるでしょう。高齢者が健康を維持できれば心臓病や糖尿病のリスクを回避してコストを大幅に削減することができます」と話しています。健康のために努力している高齢者も多く存在しますが、6秒間の高強度インターバルトレーニングなら誰でもできることが大きな利点です。エクササイズバイクがない場合は険しい丘を6秒間上るのが最も簡単な方法とのこと。

この短時間のトレーニングを続けることで、心拍数の回復速度が速まるため、最終的に1分近くの高強度インターバルトレーニングを実施できるようになるとのこと。

激しいエクササイズによって心拍数・血圧が上昇することが心臓発作の引き金になるのでは？という疑問については、Babraj博士は、「長時間のジョギングの方が心臓に大きな負担をかけてしまいます」と危険はなく健康を維持できると説明しています。

 




３分のワームアップと、１７分のHIITワークアウト。

ワームアップ – ３０秒ずつ

レッグスイング

ニーアップツイスト

つま先タッチスクワット

ログジャンプ

ジャンピングジャックス

HIITワークアウト

60秒 – フラッターキックスクワット

60秒 – ハイニー

60秒 – バーピー

60秒 – ジャンピングジャックス

20秒 – 休憩 

50秒 – フラッターキックスクワット

50秒 – ハイニー

50秒 – バーピー

50秒 – ジャンピングジャックス

20秒 – 休憩 

40秒 – フラッターキックスクワット

40秒 – ハイニー

40秒 – バーピー

40秒 – ジャンピングジャックス

20秒 – 休憩 

30秒 – フラッターキックスクワット

30秒 – ハイニー

30秒 – バーピー

30秒 – ジャンピングジャックス

20秒 – 休憩 

20秒 – フラッターキックスクワット

20秒 – ハイニー

20秒 – バーピー

20秒 – ジャンピングジャックス

20秒 – 休憩 

10秒 – フラッターキックスクワット

10秒 – ハイニー

10秒 – バーピー

10秒 – ジャンピングジャックス

20秒 – 休憩