ランニングと心拍数の関係
脳力強化のキモは「運動強度」にあり
英ケンブリッジ大学、キャロル・ブレイン博士の研究によると、脳のパフォーマンスアップのためには「運動強度60％〜80％のランニングを1日20分〜30分×週3回×3ヶ月」を基準に行う必要性を力説している。
この運動強度は主観的な感覚で言うと「きつい」〜「かなりきつい」程度。つまり軽く流して走ったり、倒れこむようなレベルで走っても、ランニングによる脳力強化はできないのです。
では
この「運動強度60％〜80％」というのは、何を目安にすれば良いのでしょうか。
答えは「心拍数」です。日本健康運動研究所によれば、設定した運動強度に対応する目標心拍数は次の計算式で求められます。
（220−年齢－安静時心拍数）×目標係数＋安静時心拍数＝目標心拍数
「安静時心拍数」とは運動していない時の心拍数のこと。測定するときは横たわったり、座った状態で5分以上過ごしたあと測定します。専用の機械があればそれを使っても構いませんし、ない場合も10秒間の脈拍を6倍すればOKです。
「目標係数」とは「運動強度60％～80％」といった、目標とする強度を指します。30歳、安静時心拍数が60の人が運動強度60％でランニングしたい場合の目標心拍数は次の通り。
（220－30－60）×0.6＋60＝138
ランニング時に目標の心拍数に達しているかはランニング直後に脈拍を測ることでも確認できますが、正確性や手間の点でやや現実的ではありません。そこでオススメなのが市販の活動量計の活用です。
商品によっては手首につけているだけで運動中の心拍数やルート、高度変化、消費カロリーなど様々な情報を記録してくれるものもあります。
ランニング等のアスリート向け心拍数といえばPolarです。
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心拍とは、一定の時間内に心臓が拍動した回数のことで、通常は1分間の回数で表現されます。心臓が血液を送り出す際には、動脈にその収縮運動を示す脈拍が現れます。このため脈拍数や脈拍も同様の意味になります。健康な成人の安静時の心拍数は、個人差はありますが、1分間に約60～100回です。これに対して激しい運動をした際に発揮できる最大の心拍数(最大心拍数)の目安は、一般的に「220-年齢」といわれています。しかし性別や運動能力などの個人差があり、数値はまちまちです。脈拍数の多さは体にかかる負荷となります。また運動強度を知ることはトレーニングを効率的に行うことに繋がります。
心拍トレーニングの主な効果
安静時の脈拍(心拍)と最大心拍数を把握することと、自分の目的にあった運動強度を知ることで、トレーニングを効率的に行なうことができます。
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